5 Bài Tập Thể Dục Cho Bà Bầu: Giữ Dáng Dễ Dàng, An Toàn

Tập thể dục là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Đối với các bà bầu, việc tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và dễ dàng sinh con mà còn rất hữu ích cho sự phát triển của em bé trong bụng. Hôm nay, PRAIM xin chia sẻ với bạn những lợi ích của việc tập thể dục khi mang bầu và đề xuất 5 bài tập đơn giản mà an toàn cho các bà bầu áp dụng trong suốt 9 tháng thai kỳ.

Lợi ích của tập thể dục khi mang bầu

Bên cạnh việc duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, việc tập thể dục cho bà bầu sẽ giúp giảm thiểu các biến chứng thai kỳ, giảm nguy cơ tiền sản giật, giúp cải thiện quá trình lưu thông máu, và tránh đau lưng, mệt mỏi trong suốt quá trình mang bầu. Đặc biệt, việc tập thể dục đều đặn trong thai kỳ còn giúp cải thiện chỉ số IQ của bé yêu của bạn đấy các mẹ.

Lưu ý: Dưới đây là những bài tập thể dục nhẹ nhàng dành cho bà bầu từ 20 tuần tuổi trở đi, với sức khỏe ổn định và không có vấn đề về tim mạch.

Theo hướng dẫn mới nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), phụ nữ mang bầu nên tập thể dục thường xuyên hàng ngày, cho dù trước, trong và sau khi sinh (1). Thời gian cho mỗi buổi tập nên kéo dài từ 20 – 30 phút, và thực hiện đều đặn hầu hết các ngày trong tuần. Tập thể dục trong thai kỳ được khuyến nghị cho bất kỳ thai kỳ nào không có nguy cơ cao, bao gồm cả những phụ nữ thừa cân béo phì và ít hoạt động trước đó. Việc tập thể dục trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:

• Giúp bạn khỏe mạnh, tránh mắc bệnh tiểu đường thai kỳ – một nguy hiểm cho mẹ và con.
• Giảm nguy cơ tiền sản giật do tình trạng tăng huyết áp – được coi là nguy cơ cao trong thai kỳ, và giảm nguy cơ phải sinh mổ.
• Kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Giảm đau lưng – một vấn đề thường gặp trong thai kỳ do thay đổi cân nặng và độ cong sinh lý của cột sống.
• Giúp bạn thích nghi với sự thay đổi về vóc dáng và nhanh chóng lấy lại dáng sau khi sinh.
• Giúp tăng cường sức chịu đựng khi sinh.
• Giúp bạn có giấc ngủ ngon.
• Giảm lo lắng trước khi sinh và trầm cảm sau khi sinh.

Top 5 bài tập thể dục cho bà bầu trong 9 tháng thai kỳ

1. Bơi lội

Bơi lội được coi là một môn thể thao lý tưởng cho bà bầu. Bơi lội là một bài tập không gây tác động mạnh đến khớp và dây chằng của bạn, vì nước sẽ hỗ trợ cơ thể. Bước đi trong nước còn giúp bạn duy trì nhịp điệu và cân đối sức bền. Cả hai yếu tố này đã được chứng minh giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh.

Bên cạnh việc hỗ trợ hệ tuần hoàn, bơi lội thường xuyên còn giúp cải thiện sự săn chắc của cơ và tăng cường sức bền. Môn thể thao này cũng có thể mang lại cho bạn năng lượng dồi dào hơn và giấc ngủ ngon hơn.

Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang bầu, hãy dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa có kinh nghiệm, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và tăng dần. Một số phụ nữ lo lắng rằng các hóa chất khử trùng trong bể bơi có thể gây hại cho em bé, nhưng chưa có bằng chứng cho thấy em bé của bạn có thể gặp nguy hiểm.

2. Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động tốt để tăng cường hoạt động của tim và phổi mà không gây đau đầu gối hay mắt cá chân.

Để có động lực tập luyện, hãy đi bộ cùng bạn bè và gia đình. Điều này giúp kéo dài thời gian và thúc đẩy bạn đi bộ trong thời gian dài hơn. Đừng quên mang theo một đôi giày và bộ đồ thoải mái, uống đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ để tránh mất nước.

Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ, hãy bắt đầu từ 15 phút mỗi ngày và tập luyện 3 lần mỗi tuần. Khi bạn đã thích nghi với việc đi bộ thường xuyên, bạn có thể tăng tần suất lên 4-5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy giảm tốc độ hoặc ngừng lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau.

3. Yoga (chọn lọc động tác)

Yoga là một liệu pháp tuyệt vời để duy trì hoạt động trong suốt thai kỳ. Hoạt động này nhẹ nhàng, không gây tác động nhiều, nhưng mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập yoga nhẹ nhàng rất phù hợp cho bà bầu. Trong một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Sản khoa và Phụ khoa, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng các tư thế yoga không gây căng thẳng quá mức cho mẹ và bé. Theo các bác sĩ Nhật, yoga giúp cơ thể linh hoạt, hạn chế chấn thương và giữ cơ thể săn chắc toàn diện. Ngoài ra, yoga còn giúp bạn tập trung và minh mẫn hơn.

Tuy nhiên, chúng tôi khuyến nghị phụ nữ mang bầu nên tránh các lớp “hot yoga”. Đối với các tư thế đòi hỏi bạn phải ngửa đầu, hãy hỏi người hướng dẫn về cách thay đổi, vì các thay đổi thông thường trong cơ thể khi mang bầu có thể làm bạn chóng mặt hơn. Trước khi tập, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc người hướng dẫn về các động tác an toàn và phù hợp.

4. Đạp xe

Nếu bạn thích đạp xe và đã thực hành nhiều năm, và cảm thấy thoải mái khi đạp xe, hãy tiếp tục làm việc này như một bài tập thể dục trong thai kỳ. Đạp xe nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp bạn thư giãn tinh thần và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho mẹ và em bé trong bụng, hãy chọn đoạn đường ít người, bằng phẳng và không ô nhiễm bởi khói bụi nhà máy.

Thay đổi trọng tâm của cơ thể khi mang bầu có thể làm bạn mất thăng bằng và dễ ngã. Vì vậy, bạn nên dừng đạp xe nếu cảm thấy cơ thể không tốt hoặc thay bằng xe đạp cố định để đảm bảo an toàn hơn.

5. Pilates (chọn lọc động tác)

Pilates liên quan đến một loạt các chuyển động giúp cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của các bộ phận, giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và cân đối. Pilates tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, những vùng cơ thể có thể bị ảnh hưởng trong thai kỳ và sau khi sinh. Việc thư giãn và kiểm soát hơi thở cũng rất quan trọng cho quá trình mang bầu và chuyển dạ. Vì vậy, đây là một môn thể thao tuyệt vời để thực hiện khi mang bầu. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia về các động tác an toàn và phù hợp.

Điều quan trọng cần tránh

Có một số môn thể thao và hoạt động cần tránh khi mang bầu, bao gồm:

• Môn thể thao có tính chất va chạm: bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, đấm bốc, bóng bầu dục, thể dục dụng cụ…
• Môn thể thao có nguy cơ té ngã cao: cưỡi ngựa, trượt tuyết, lướt ván.
• Lặn biển và leo núi.

Bạn nên ngừng chơi các môn thể thao tiếp xúc như kickboxing hoặc judo hoặc các môn thể thao có tính chất va chạm cao như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ… Điều này là do bạn có nguy cơ va chạm hoặc va đập cao hơn, có thể ảnh hưởng đến em bé trong bụng của bạn.

Một số lưu ý khi tập thể dục

Bên cạnh đó, khi tập thể dục trong thai kỳ, các bà bầu cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lựa chọn môn tập.
• Thời gian tập khoảng 30 phút mỗi lần.
• Thực hiện đều đặn mỗi ngày hoặc 5-6 ngày mỗi tuần.
• Luôn khởi động cơ thể trước khi tập.
• Không tập quá sức.
• Uống đủ nước.
• Mặc đồ co giãn, thoải mái khi tập.

Theo hướng dẫn từ Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng việc tập thể dục liên quan đến chuyển dạ trẻ sơ sinh, sảy thai, thai kỳ chậm phát triển… Tuy nhiên, bạn nên tạm ngừng tập thể dục và gặp bác sĩ nếu bạn gặp các dấu hiệu sau:

• Xuất huyết âm đạo.
• Chóng mặt.
• Thở nhanh, hổn hển khi cố gắng.
• Gò, đau bụng.
• Ra nước ối.
• Đau đầu.
• Đau ngực.
• Yếu cơ ảnh hưởng đến sự cân bằng.
• Sưng phù và đau chân.

Có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc tập thể dục khi mang bầu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức, làm bé lớn so với tuổi thai, và giảm nguy cơ chấn thương khi sinh. Tập thể dục trong thai kỳ cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe lâu dài của cả mẹ và con.

Hãy nhớ rằng việc tập thể dục khi mang bầu cần được thực hiện dưới sự giám sát và hướng dẫn của chuyên gia, và phụ nữ mang bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Đừng quên thực hiện những bài tập một cách nhẹ nhàng và thoải mái, luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Hãy tận hưởng những lợi ích của việc tập thể dục và hãy giữ gìn sức khỏe trong suốt thai kỳ!

PRAIM hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp ích cho sức khỏe của bạn và con yêu trong suốt thời gian mang bầu. Hãy bắt đầu tập thể dục ngay từ hôm nay và tận hưởng khoảnh khắc đặc biệt này trong cuộc đời bạn.